面對超高齡社會的來臨，臺北大學社科院USR計畫攜手高齡與社區研究中心，持續推動「閱讀健康書庫」方案，這項特色方案強調實踐「Reading, Writing, Sharing, and Doing」的核心精神，鼓勵長者在生活中透過四項作法，期能培力高齡者成為守護自己健康的主人。為幫助社區長者預防跌倒、遠離失智，並延長健康餘命，於115年7月22日辦理第31場次的健康讀書會；特別邀請擁有20多年國際足部健康照護經驗、也曾在日本、德國及新加坡累積數十年足部健康照護的楊美鈴老師，蒞校指導長輩「從腳開始，照顧未來的自己」，帶領現場45位長輩重新認識雙腳，一起透過維持足部健康來累積銀髮生活的健康資本。

足部多元訓練：鞏固健康老化的地基

一開始，楊美鈴老師沒有急著介紹足部構造，而是先請大家看看自己的腳，並問了一句：「你的腳，今年幾歲？」現場長輩先是笑了，接著開始低頭看自己的雙腳，也開啟了這場關於健康議題的分享。美鈴老師指出，隨著年齡增長，長輩的肌力、平衡能力和步態都可能逐漸改變；有些人因擔心跌倒，走路時不自覺低頭、駝背，步伐變小、抬腳高度不足，容易出現拖腳或絆倒的情形，也因此增加跌倒風險。

其實人體共有206塊骨骼，其中雙腳就包含52塊骨頭，占了全身骨骼的四分之一。每隻腳由26塊骨頭、33個關節，以及超過100條韌帶、肌肉與肌腱共同組成，是支撐身體、吸收衝擊、維持平衡的重要基礎。雙腳之所以能穩定承受全身重量，關鍵就在於內側足弓、外側足弓與橫弓三個足弓所形成的天然避震與平衡系統；其中，橫弓位於前腳掌，由大拇趾延伸至小拇趾，如同橋樑一般，能協助分散壓力並維持行走穩定、省力。

接著，美鈴老師帶領現場長輩體驗一系列簡單的足部訓練，以及安全又容易在家進行的足部運動。包括坐姿暖身（不靠椅背）、腳尖上提重複執行8次；腳跟上提運動：雙腳腳踝後方提起（腳跟抬高），重複執行8次；踝關節旋轉：將腳部抬高（腳跟不碰地），往外側旋轉8次，再往內側旋轉8次，以保持關節靈活度訓練。其中最受長輩喜歡的是「腳趾打招呼與腳趾剪刀、石頭、布」活動：大拇趾單獨豎起代表「剪刀」、五根腳趾用力抓緊縮起、露出關節骨頭為「石頭」、腳趾盡量張開代表「布」，這項可訓練腳趾的靈活力。透過上述有趣的活動，可以訓練腳趾的力量、靈活度與協調性，也讓長輩在笑聲中重新認識自己的雙腳。

足部實用照護：足底筋膜炎、硬皮與選鞋迷思

另外針對現場長輩提出生活中的足部困擾，美鈴老師也給予實用的日常照護建議。例如，足底筋膜炎的舒緩：不少長輩分享，每天早上起床時，第一步踩下去總是特別疼痛。美鈴老師提醒，別急著一下床，建議在下床前先在床上進行3到5分鐘的足底伸展運動，再開始走路；平日可以利用毛巾或彈力帶套住前腳掌，輕輕往身體方向伸展，幫助舒緩足底筋膜來慢慢放鬆。

老師也特別提醒：「每個人的足型、步態和疼痛原因都不一樣，適合別人的鞋墊，不一定適合自己。如果足底疼痛持續沒有改善，建議及早就醫，與醫師或相關專業人員討論，找出真正的原因；再依照個人的足部狀況選擇合適的鞋子或鞋墊，避免自行購買或使用不適合的產品，以免症狀反而加重。」

其次，就是要正確洗腳與做好硬皮照護。隨著年齡增加，皮膚會變得較薄，也比較容易乾燥。洗腳時，不需要用力搓洗，建議使用一般沐浴乳或洗澡清潔液，先搓出細緻泡泡，再用泡泡輕輕清潔雙腳；洗淨後記得擦乾腳趾縫，並擦上乳液保濕，幫助維持皮膚健康。美鈴老師表示：若只是一般輕微硬皮，且經專業人員評估適合自行保養，建議在洗澡後或泡腳後，待皮膚較柔軟時，再使用足部磨砂石沿著同一方向輕輕修磨，不要來回摩擦，更不要自行使用剪刀、刀片等尖銳工具修剪，以免造成傷口，增加感染風險。修磨後再擦上乳液，會有助於維持皮膚柔軟與健康。

現場也有長輩分享自己的經驗並提問：「我買過各種不同材質的鞋墊，越軟是不是越好呢？」對此，美鈴老師回應：「如果需要使用足弓墊或鞋墊，並不是越軟越好。合適的鞋墊應能提供足夠的支撐，同時幫助分散足底壓力、減輕不適；由於鞋墊會隨著使用時間逐漸失去支撐效果，也應定期檢查與更換。」美鈴老師特別強調：「如果本身有糖尿病、足部傷口、血液循環不佳，或足部感覺較遲鈍等情況，建議不要自行修磨，應先請醫師或相關專業人員評估。」

長輩的提問和分享

最後是進行選鞋的討論，大家也依序提問和分享。有長輩問：「鞋子到底怎麼挑才對？」美鈴老師笑著說，選鞋不是越大、越軟、越軽就越好，真正適合自己的鞋子，才能走得穩、走得舒服。除了尺寸要合適，也別忽略鞋後跟的支撐性要能穩定包覆腳跟與腳踝。穿鞋時也應將鞋子完整穿好，不要踩著鞋後跟當拖鞋穿；如果鞋後跟一壓就變形，就比較不容易穩定包覆腳跟。美鈴老師也分享更多實用的選鞋技巧，包括鞋子的尺寸、支撐性，以及如何挑選真正適合自己的鞋子，後續將於9月30日第二堂課中再與大家分享，一起學習從每天穿的鞋開始照顧自己的雙腳。

在分享過程中，長輩們也紛紛談起自己的親身經驗。立立大姐分享，自己曾因跌倒受傷，花了半年才慢慢恢復，那段時間因腳痛無法外出，也深刻體會那段期間因腳痛無法外出，不僅生活受到限制，也讓她深刻感受到，原來一雙腳真的會影響一個人的生活品質與社交參與。淑梨大姐則提到，年輕時腳踝扭傷沒有完全復原，長年影響造成步態不對稱，鞋底磨損也特別明顯。直到接受專業評估並配戴合適的鞋墊後，才逐漸找回平衡、走得更安心。美鈴老師也邀請大家，把這句話帶回家：「每天3分鐘，看看、摸摸、動動、擦擦，照顧好自己的雙腳。」

從今天開始，大家要更加照顧自己的雙腳：觀察自己的雙腳、看看有沒有傷口或異常、摸摸是否冰冷或腫脹、留意皮膚與溫度、動動腳趾和腳踝保持靈活，再擦上乳液做好保濕。老師也鼓勵大家：「重新認識自己的雙腳，其實就是重新認識自己的身體；照顧好雙腳，也是在守護未來每一步的生活。」因為照顧好雙腳，不只是預防跌倒，更能幫助我們維持行動力，走得更穩、更安心，也才能持續享受健康和具品質的生活。

陳明珠介紹--「控糖有妙招，健康更有活力」

陳明珠目前在台北醫學大學「高齡健康暨長期照護學系」專班就讀中，她與大家分享自己在《疾病營養學》上課的心得，也報告自己的閱讀心得，並討論許多長輩餐後極度疲倦、想睡覺的現象。主要原因是我們身體代謝的引擎變慢了：隨著年紀增長，我們身體的代謝引擎就像騎了很久的老機車一樣，運作速度會逐漸變慢，這使得身體在處理攝入的能量時，效率大不如前，容易有血糖「雲霄飛車」效應。

尤其我們在餐中攝取大量的白飯、麵條，或是飯後來一塊精緻的蛋糕，這些碳水化合物與糖分會像「飆車族」一樣，瞬間衝進血管中，導致血糖在短時間內狂飆；隨後，血糖又會「咻——」地一聲急速掉下來。這種血糖忽高忽低、如同坐雲霄飛車般的劇烈波動，就是直接導致我們感到疲累、全身無力且特別想睡覺的主因。

長期讓血糖處於這種大幅波動的狀態，不僅會讓人天天餐後精神不濟、容易打瞌睡，還會讓血管受傷，進而增加糖尿病和心血管疾病的風險。要避免這種餐後瞌睡，最簡單且不花錢的解方就是調整吃飯順序，如先吃菜、再吃肉、最後吃飯。利用蔬菜的纖維在腸胃中如同「裝了紅綠燈」，擋住糖分，讓它們慢慢地、乖乖地排隊進入身體，血糖就能穩穩當當，人自然就不容易在餐後感到昏昏欲睡了。

黃素鳳分享--「走對路少生病」

成員黃素鳳也分享日本醫學研究與羅明澤老師（前陽明醫院物理治療專家、現為VRS逐步健康學院創辦人）的著作《走對路少生病》。她引述「樹老根先枯，人老腳先衰」的觀念，指出走路是最好的有氧運動，能預防跌倒與失智，提升免疫力、改善心肺功能與促進血液循環。作者在書中傳授了「走對路」的簡單方法：走路時眼睛直視前方、不低頭、身體自然挺直；最重要的是「腳跟先著地」，將重心移至腳掌，最後以腳趾輕輕往前推。長輩每日維持7,000至10,000步的正確行步，就能達到成功老化，讓晚年得以乘郵輪環遊世界，而非住在養老院。

張純敏推薦--「九成的酸痛，都是走錯誤造成的」

成員張純敏則分享了日本翻譯著作《九成的酸痛，都是走錯誤造成的》。該書強調，一個人的步態正確與否，能直接從「鞋底磨損位置」進行分辨：後腳跟外側磨損嚴重者為「外八」，內側磨損者為「內八」，前腳掌磨損者則是習慣「踮腳尖」走路。張純敏也反省自身經驗，過去因不了解足部健康，在女兒小時候為了省錢而刻意買大一號的鞋子，導致現在31歲的女兒養成了走路用拖的習慣。她提醒，穿錯鞋子容易導致拇指外翻；而小腿肌肉是促進血液回流心臟的關鍵幫手，因此雙腳確實是人體的「第二個心臟」。另外高齡長輩走路也不宜過度，建議以每日7,000步為宜，並應積極參與社區運動課程，訓練不同部位的肌肉，以守護好這座支撐全身重量的雙腳地基。

臺北大學社科院 USR 計畫自 2022 年成立「閱讀健康書庫」以來，累計成員已寫下206份閱讀書摘，並收藏千本保健書籍，推介長輩透過閱讀來維持自我健康。「閱讀健康書庫」位於社科院811室，固定於每週三早上開放，供長輩會員借閱。後續仍將辦理兩場的健康讀書會，8/12將由講師李椿源談「睡得好，從科學手段調節作息開始」，9/30講師楊美鈴再談「讓雙腳陪我們走更久，從足部力量到安心行走」。歡迎社區居民與長輩踴躍參與，一起透過閱讀與生活實踐，維持自我的健康。欲加入者，請洽02-86741111轉67227林小姐。