面對超高齡社會的來臨，臺北大學社科院 USR 計畫攜手高齡與社區研究中心，持續推動「閱讀健康書庫」方案，期能培力高齡者成為守護自己健康的主人。於 115 年 5 月 20 日在臺北大學圖書館六樓會議室舉辦第 30 場健康讀書會，以「蔬食吃得巧，健康沒煩惱：素食養生與健康蔬食」為主題，邀請亞東醫院總營養師孫文蕙蒞校指導。這也是孫總營養師第二次到校與長輩交流，她在前一場讀書會中，曾以地中海飲食為主題，傳授「三少一高」的營養飲食原則。當天共有 30 位在場及線上收聽的社區長者參與。孫總營養師具備深厚的臨床營養背景，與社區長輩深入探討如何透過科學的蔬食觀念與身心靈的平衡，打造高品質的百歲人生，更帶領長輩實踐「閱讀健康書庫」的核心精神──Reading, Writing, Sharing, and Doing，透過閱讀新知與飲食實踐，打造自己健康的防護網。

實踐「台式地中海蔬食」

孫文蕙總營養師指出，台灣蔬食人口比例高居全球第三，具備極佳的飲食友善環境，她也先解析蔬食的健康密碼。針對長輩吃素最常見的陷阱——「蛋白質不足導致肌少症」，孫總營養師傳授了「蛋白質互補法」：將全穀雜糧（補足豆類缺乏的甲硫胺酸）與豆製品（補足全穀缺乏的離胺酸）聰明搭配，即可獲得完整優質的氨基酸。

她也提醒，不當的素食，如長期只吃稀飯配醬菜，會引發貧血、骨質疏鬆甚至脂肪肝。因此，健康的蔬食應遵循以下守則：

1.原型食物為主： 首選毛豆、黃豆、黑豆及傳統豆腐，避免高度加工的百葉豆腐或素火腿。

2.彩虹飲食法： 每天攝取多色蔬果，特別是深色蔬菜富含維生素 K，能強化骨質。

3.關鍵營養補給： 銀髮蔬食者極易缺乏維生素 B12（可從蛋奶類、啤酒酵母補充）與維生素 D（除食物中的維生素D外，可適度曬太陽 20 分鐘）。

4.餐盤平均分配： 蛋白質應平均分散在三餐，而非集中在某餐，以提高吸收利用率並維持肌力。

最後，孫總營養師強調，預防慢性病與延緩失智的法寶除了「吃對」之外，還必須「動起來」。每天 30 分鐘的有氧運動（如快走、慢跑）就能增強心肺功能，若搭配適度阻力運動則能對抗肌少症。

丕賢分享--「幸福人生 70 開始」

接著回到長輩們的閱讀回饋。丕賢大哥在閱讀日本和田秀樹醫師「幸福人生 70 開始」後指出，隨著數位醫療與幹細胞研究的進步，百歲人生已非遙不可及，而 70 到 80 歲正是決定未來生活品質的關鍵期。他引用和田秀樹醫師的觀點，強調老化雖然不可避免，但可以透過學習與活動來「抗老」。特別是腦部細胞無法像其他器官一樣輕易更換，一旦退化將失去所有記憶，因此保持大腦健康至關重要。他建議長者應主動出擊，例如擔任志工貢獻經驗、學習電腦等新事物，並從「被動接收」轉為「主動輸出」。此外，他也分享書中對微胖（BMI 25-29）更長壽的觀察，鼓勵長輩不需過度減重，應適量攝取肉類以維持血清素，讓情緒更快樂。

陳惠珠介紹--「功能醫學不藏私的養生秘密」

惠珠姐讀劉博仁醫師的作品後，也分享了如何結合功能醫學與信仰來找回身心平衡；她強調，健康不僅是身體無病，更包含心靈與思想的健全。透過實踐「正向思維（Positive Mindset）」與「正念(Mindfulness）」，可以有效舒緩壓力，進而改善胃口與睡眠。在飲食上，她強調具備地中海飲食色彩的「快樂食物」，如全穀雜糧、堅果、雞肉、魚肉及豐富的彩色蔬菜。她也分享了自己與先生利用「上帝的維他命」——與自然親近、與人連結、關心家人的 ABC 法則（A-親近神/心靈冥想、B-親近自然、C-與人連結），幫助家人走出憂鬱陰霾，達成身心靈整體的康健。

李苡禎推薦--「飲食陷阱」

苡禎則從奧里森馬登《飲食陷阱》一書，探討人類應選擇蔬食還是雜食。她指出，從生理結構，如牙齒構造來看，人類天生適合雜食；雖然素食者在耐力與專注力上有優勢，但肉食者在能量轉換與爆發力上表現較佳。針對長輩常擔心的蛋白質不足問題，她也引用書中建議的「中間路線」：在維持健康的前提下，逐漸降低對肉類的依賴，並巧妙利用雞蛋、豆漿與堅果補足營養。她也分享自身實踐的心得，自從將其中一餐改為植物性蛋白質並搭配早起運動後，不僅解決了體重上升的困擾，精神狀況與腸胃負擔也獲得顯著改善。

黃素鳳導讀--「男人的菜市場」

黃素鳳引介劉克襄《男人的菜市場》一書，帶領大家將傳統市場視為一座「生活博物館」。她強調，逛市場不只是買菜，更是認識土地、季節與在地文化的過程。透過購買當季盛產、甚至是「醜蔬果」來支持在地小農，不僅能吃得新鮮、減少碳足跡，更是對環境永續的微小貢獻。她鼓勵長輩多親自下廚，自己也選擇高屏地區盛產的食材，並在與攤商的互動中找回生活的溫度。她感性地表示，真正的健康藏在日常細節中，當我們願意關心食物來源、減少加工與浪費，身體自然會給予正向回報。

臺北大學社科院 USR 計畫自2022 年成立「閱讀健康書庫」以來，累計已有讀者155位、書籍借閱量1,137本、藏書量993本，並收集203 份長輩的閱讀書摘。這項方案旨在鼓勵長輩將知識轉化為具體的行動力，歡迎更多社區長輩於每週三上午親臨社科院 811 室，一同透過讀好書、做摘記、多分享、勤實踐，在生活中實踐健康自主，追求活得老、活得好的尊嚴人生。欲加入者，請洽 02-86741111 轉 67227 林小姐。