面對超高齡社會的來臨，臺北大學社科院 USR 計畫攜手高齡與社區研究中心，持續推動「閱讀健康書庫」方案，期能培力高齡者成為守護自己健康的主人。於115年4月8日在臺北大學圖書館六樓會議室舉辦第29場健康讀書會，以「餐桌顧得好，三高不來找：三高預防與地中海飲食秘訣」為主題，邀請亞東醫院總營養師孫文蕙蒞校指導40位在場及線上收聽的社區長者。孫總營養師具備深厚的臨床營養背景，現場除了解析慢性病預防知識，更帶領長輩實踐「閱讀健康書庫」的核心精神──Reading, Writing, Sharing, and Doing，透過閱讀新知與飲食實踐，打造健康的防護網。

血管裡的隱形風暴，靠「三少一高」來化解

孫總營養師以「血管裡的隱形風暴」形容三高（高血壓、高血糖、高血脂）對身體的破壞。她指出，三高初期往往沒有明顯症狀，若不控制，血管會像水管阻塞或變得脆弱，進而引發中風、心肌梗塞或腎衰竭等全身性毀滅代價。她特別強調預防三高的小妙招，第一招便是定期健檢與自我血壓量測，建議遵循「722」原則（連續量測7天、一天早晚2次、每回量2次取平均值）。

在飲食防治上，孫總營養師提出「三少一高」原則：少油、少鹽、少糖、高纖。她提醒，長輩應減少攝取精緻糖（米字邊的「糖」），因為過量糖分會像「慢性毒品」般讓人上癮，並造成胰島素效能變差，增加糖尿病風險。此外，她也導正「越清淡越好」的誤區，強調完全不放鹽會導致低血鈉，且蛋白質與必需脂肪酸攝取不足反而傷身，關鍵在於「適量」與「挑對部位」。

針對如何吃得健康，孫總營養師大力推薦「地中海飲食」。研究證實，此飲食法能降低 30% 心血管疾病死亡風險，並緩慢認知衰退。她將其本土化為「台式地中海餐盤」，並提出四大實踐秘訣：第一是換好油（如橄欖油、苦茶油）；第二是換澱粉（白米換成地瓜或南瓜）；第三是蛋白質選擇（優選豆類、魚類、蛋類，少紅肉）；第四是蔬菜彩虹化、調味香料化（利用大蒜、洋蔥、九層塔取代鹽與沙茶醬）。

王梅分享--「這樣吃能控制三高」

本身有營養類學位與證照的王梅，也分享這本書的讀後書摘表示，三高的發生與不規律的生活方式及飲食不節息息相關，因此維持理想體重與合理飲食是防治的首要任務。她建議長輩應遵循「三高、三低、一有」的飲食原則，即攝取高纖維、高維生素、高鈣與鉀，並落實低脂肪、低膽固醇、低鹽及有節制地限制總膽固醇攝取。此外，針對常見的飲食誤區，她也提醒主食應多雜糧、少精製澱粉，每日必須攝取足量蔬菜，且水果應採「少量、多種類」的方式於飯前一小時或飯後兩小時食用，避免陷入「無糖飲食即可隨便吃」或「越清淡越好」的迷思，以全面控制總熱量來維護血管健康。

王家康介紹--「不斷醣，降三高的七七七飲食法」

在分享書摘前王家康特別表示自己有高齡100的父親，且全家的飲食重點都很健康，也笑說本書在閱讀上有其困難度，他引書中內容說防治三高的關鍵在於落實「777飲食法」，即透過每天限制攝取70克醣類、每餐維持七分飽，並以七天為一個循環來建立健康的飲食節律。在日常實踐中，應遵循「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後才是澱粉與水果」的進食順序，利用纖維質先行產生飽足感，能有效避免攝取過量澱粉。此外，飲食應優先選擇原型食物與低溫烹調方式（如蒸、煮、涼拌），減少攝取加工食品與紅肉，並配合持續的飲食記錄與體重、脂肪、水分等指標監測，以達到營養均衡與預防慢性病的目標。

張金治推薦--「糖中毒當然會三高」

健康書庫熱心志工張金治推薦閱讀《糖中毒當然會三高》的心得，深入剖析現代人常見的「糖中毒」危機。當身體因攝取過多精製食物與高糖分而陷入「糖中毒」時，過剩的碳水化合物會轉化為脂肪堆積，進而引發肥胖、高血壓、高血糖及高血脂等三高問題，甚至導致糖尿病、痛風與失智症。書中談到健康必須轉化為「生酮體質」。當身體缺乏醣類或處於飢餓狀態時，會開始分解脂肪產生「酮體」，啟動體內的「酮體迴路」。這項機制能促使細胞自我修復、活化長壽基因，並帶來提升代謝、縮短睡眠時間、集中注意力等效果。至於書中內容的正確性，也請孫總營養師來幫我們分析分析。

孫總營養師回應--認識糖分成癮與生酮飲食的迷思

孫總營養師針對長輩閱讀的書籍補充道，許多加工食品添加化學調味料與糖，會刺激大腦多巴胺分泌產生快感，讓人陷入「糖成癮」的報償迴路，進而導致體重失控。針對近年流行的生酮飲食，孫總營養師則提醒，這在臨床上主要用於抗癲癇治療，用於減重時需在專業醫療人員監控下進行，否則長期攝取過多脂肪與蛋白質會增加身體負擔，並非每個人都適合。另一位成員分享了關於「777飲食法」（一天限制70克醣類）的閱讀心得。孫總營養師建議，採取這類限制型飲食時應設定「停損點」，目的達成後應恢復均衡飲食，避免長期營養不均影響代謝或增加功能性負擔。

臺北大學社科院 USR 計畫自 2022 年成立健康書庫以來，目前成員已寫下 198 份閱讀書摘，並收藏千本保健書籍。「閱讀健康書庫」位於社科院 811 室，固定於每週三早上開放。下一場營養課程主題為「蔬食吃得巧，健康沒煩惱:素食養生與健康蔬食」，將於5月20日舉行。歡迎鄰近居民與社區長者踴躍參與，一起透過閱讀與飲食調整，認真在生活中實踐健康。欲加入者，請洽 02-86741111 轉 67227 林小姐