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實習心理師 周祐任撰文
隨著凜冬來臨，即將迎來新的一年，也代表一個學期的學習到了尾聲。面對接踵而來的期末考試與報告，以及某些同學即將面臨畢業求職的挑戰，好似我們都只能在數不清的Deadline與對成就的追求中自我消耗。壓力與焦慮，長期霸占我們的情緒主控台，成為我們生活中的一部分。
在過往對壓力與焦慮的研究中，時常會提到「優勢壓力（eustress）」與「劣勢壓力（distress）」這兩個名詞。劣勢壓力指的是當人在面臨無法因應與克服的壓力源時，會產生焦慮、不安，甚至是生理、心理上的不適；優勢壓力則是指當人在面對挑戰並感知自己有能力因應時，壓力反而會成為提升個人表現的動力（林昱辰，2022）。但是，也有研究提到，良性壓力與不良壓力的判準始終定義不清，如同毒藥是否有毒取決於它的劑量一樣，任何因素在足夠強度或足夠長的時間下，都可能具有傷害性，壓力亦然，故面對壓力與焦慮時，我們時常只能期待它帶給自己的是正向的成長而非負向的傷害（Bienertova‐Vasku, J., Lenart, P., & Scheringer, M., 2020）。
無論是正向或負向，人之所以會感受到壓力與焦慮，時常都是源於對自己的期望與目標，加上如今愈發緊湊、競爭愈發激烈的社會，因壓力而生的焦慮，已成為現代人的集體意識。
面對難以根除的焦慮，現實治療的創始人William Glasser認為，人的每一個行為的決定，都是經過大腦的判斷與評估，然後才被選擇來滿足自我內在的需求，且人有能力為自己的選擇與行動負責，在適應現實的同時獲得需求的滿足。現在，就讓我們從構築現實治療的簡單四個步驟—WDEP系統，為自己的迷茫與焦慮，找到選擇的方向。
如何運用WDEP系統自我覺察
一、Want（需求）：
Glasser提到，人的需求是由以下五種事物的追求所構成，包含「生存、愛與歸屬、權力、自由、樂趣」出發，覺察自己心中在意的價值與需求，以及不同需求之間是否有所相關，或是有所衝突。如果不確定自己真正想要的是什麼，可以試試看回答以下問題：
1、我希望跟哪些人在一起？
2、我希望成為一個什麼樣的人？
3、我理想的一週是如何度過的？
從以上問題，我們能初步理解我們「想要什麼」，至於「有多想要」，我們可以進到第二個步驟。
二、Doing（行為）：
行為不只是行動，它涵蓋了我們的每一個選擇，包括行動，以及行動時的思考和感受。我們需要去檢視，我們為了我們想要達成的目標、想要滿足的需求，做了哪些努力，而這些努力會帶領你到何處，比如，你可以試著問問自己：
1、你現在正在做什麼？
2、過去一週，你做了些什麼？
3、明天，你要做些什麼？
不須批判、不須自責，任何的選擇都是中立的，行為的選擇沒有對錯之分，只有管用與否。至於是否管用，我們可以前進到下一個步驟。
三、Evaluation（評估）：
評估是一個非常重要的步驟。我們為了我們的目標做了許多形形色色的選擇，但我們會需要檢視與覺察，這樣的選擇會將我們導引到哪裡，是否對於我們往我們的目標前進有所幫助。我們可以問自己：「我現在所做的，對我想要的是否管用？」如果有用，代表那是我們可以繼續的選擇；如果沒有也沒關係，評估的價值，就是當我們知道我們的選擇對現況沒有幫助時，我們能立刻回到原點、停止或改變我們的策略（張傳琳，2003）。
四、Plan（計畫）：
當瞭解到自己是可以透過選擇來滿足自己的需求後，我們需要將它化為可以實際執行的計畫。計畫的執行，代表著自己有能力重新掌控其生活；計畫的目的，在於帶給人體驗成功的經驗，成功的執行自己為自己制定的計畫，是為自己選擇與負責的第一步。因此，Wubbolding（1988）提到，良好的計畫需要具備「SAMIC3」的特質，具體如下：
1、簡單的（Simple）：清楚、具體、易理解與執行，不宜太複雜。
2、可達成的（Attainable）：符合個人現有的能力與資源，實際上可行。
3、可衡量的（Measurable）：能被具體地觀察或評估進度或成效。
4、立即可做的（Immediate）：能夠「從現在開始」，避免拖延或過於遙遠。
5、由自己掌控（Controlled）：是自己能控制的事，而非取決於他人或外在環境。
6、被承諾的（Commited to）：個人須對計畫下定決心與承諾。
7、持續不斷的（Consistently）：該計畫能夠反覆、持續進行的。
計畫無論大小，我們都應該對它有6到7成的把握，確保我們能對其承諾，又能在完成它的過程中產生成就感。
結語
焦慮是我們情緒的一部分，就像是天氣一般，偶爾晴天、偶爾雨天。然而，面對焦慮，我們也需要留意，它是否代表著我們生活中的需求未被滿足，或是我們的某些選擇無法導引我們到我們希冀的生活，透過WDEP系統清晰與層次分明的自我檢視，在一年之始讓自己成為自己的領航員！
參考資料
林昱辰（2025）。大學生生活壓力與心理健康之關係：以自我照顧為調節效果〔未出版之碩士論文〕。臺灣博碩士論文知識加值系統。 https://hdl.handle.net/11296/2fqc9r。
張傳琳（2003）。現實治療法：理論與實務。心理出版社
Bienertova‐Vasku, J., Lenart, P., & Scheringer, M. (2020). Eustress and distress: neither good nor bad, but rather the same?. BioEssays, 42(7), 1900238.
Wubbolding, R. E. (1988). Using reality therapy. Harper & Row Publishers.
Wubbolding, R.（2003）。現實治療諮商（林明傑、陳慧。女、黃志中譯）。濤石（原著出版於1999）。
