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陳宜煊 實習心理師 撰文
隨著寒冬漸漸褪去，新學期也已到來。當我們預期開學的腳步愈來愈近，無力感與焦慮有時會像濃霧般悄悄籠罩。面對這些情緒，很多人會不自覺地滑手機、追劇，甚至像熊一樣躲進被窩裡想要繼續「冬眠」下去，試圖透過逃避來麻痺自己，卻發現心情依舊沒有好轉。
正念研究指出，焦慮往往源於我們的意識停留在過去，或被對未來的擔憂牽引，而難以回到當下（Bunjak，2022）。當我們透過行動將注意力帶回此刻，那些不舒服的情緒往往會明顯減輕。
此外，美國作家Richard Louv（2005）提出的「大自然缺失症（Nature-Deficit Disorder）」概念提醒我們：人類本就是自然的一部分，長期與自然環境失聯，往往會削弱自我調節與心情恢復的能力。
忙碌起來的日子，你可能白天像倉鼠一樣在待辦清單的滾輪上不停奔跑，睡前則報復式沉浸於網路世界。不斷追逐而不在當下、與資訊科技高度互動的模式下，很容易讓心情低落、精力耗盡。
好消息是，你不需要大動作、也不必花很多時間就能有所改善！以下這三個 「微行動」——不需準備、不需額外花費，就可以幫助調節情緒、提升當下專注的實用技巧。不妨從今天開始就試試看吧！
🌳技巧 1：換一條路回家——重啟大腦導航系統
你是否也有過這樣的經驗？
從宿舍走到教室，腳步照著熟悉的路線前進，腦袋卻卡在某個煩惱裡打轉，直到抵達目的地，才驚覺自己幾乎沒有意識到沿途的風景。
在日常生活中，我們習慣走同一條路上課、吃飯、回家，久而久之，身體與心理都容易被困在熟悉的「自動駕駛模式」裡，讓思緒反覆回到焦慮與反芻之中。試著刻意打破這個慣性吧，只要換一條回家的路，就能重新啟動你的「大腦導航系統」。當路線變得不再熟悉，大腦會被迫切換到「觀察模式」，開始注意路口、建築、光線與聲音，注意力也自然從內在的煩惱，回到外在的當下經驗，為情緒調節創造空間。
🌳技巧 2：五感掃描任務——給大腦的「斷電」練習
這是一個在諮商中常用的「正念取向」技巧。當焦慮或低落來襲時，我們的大腦往往被抽象的擔憂佔據，而正念的核心，就是有意識、不加評判地把注意力帶回此刻。
你可以給自己一個簡單的五感掃描任務：找一個安全、舒適的戶外角落，試著辨識 5 種你看見的顏色、5 個你聽到的聲音，以及 5 種不同的觸感（例如空氣、衣物或腳踩地面的感覺）。這個過程能將大腦的能量，從反覆「想」問題，轉移到實際「感受」當下，是快速穩定情緒的有效方式。
🌳技巧 3：小劑量綠意——給自己的綠色處方箋
近年來，從國外醫療院所到國內醫院，都開始將「自然暴露」納入輔助治療。研究發現，即使只是短暫、微劑量的自然接觸，也能降低壓力賀爾蒙，幫助身心放鬆，這正呼應了Wilson（1984）提出的「親生命性假說（Biophilia Hypothesis）」：人類與大自然連結的需求天性。
你不必遠行，只需從日常的小選擇開始：用餐時選擇靠窗或戶外的位置；自習時避開無採光的角落；休息時，拿著飲料到有陽光的戶外坐一會兒，暫時放下手機，讓樹木與微風陪你安靜片刻。這些看似微不足道的綠色時刻，都能為身心注入實質的修復力量。
當我們情緒低落時，最難的往往是踏出第一步。但當我們願意讓身體踏出一步，情緒常常也會跟著變得比較柔軟一點。不是每一天都要充滿活力，但我們可以練習把自己放到有陽光、風、綠意的地方。這些選擇都是你能給予自己的一份溫柔。
今天，你會選擇走去哪裡呢？
參考文獻：
Bunjak, A. (2022). Exploring the past, present, and future of the mindfulness field: A multitechnique bibliometric review. Frontiers in Psychology, 13, Article 792599. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.792599
Louv, R. (2005). Last child in the woods: Saving our children from nature-deficit disorder. Algonquin Books.
Wilson, E. O. (1984). Biophilia. Harvard University Press.
亞東紀念醫院。綠色處方，銀色幸福：亞東醫院共築銀髮族健康療育基地。https://www.femh.org.tw/section/secmediaDetail.aspx?CID=0293&pageIndex=1&NewsNo=16291
